女人每天坚持这样入睡 , 肌肤紧緻有弹性,皮肤好到看不出年龄

2020-07-01 A车生活

女人每天坚持这样入睡 , 肌肤紧緻有弹性,皮肤好到看不出年龄

随着生活节奏的日益加快、竞争的日益加剧以及压力舒缓之道的缺乏,使越来越多的人遭受到抑郁症的折磨,据世界卫生组织统计,全球抑郁症的发病率约为11%,目前全球抑郁人口多达1.2亿人,抑郁症已经成为威胁人类健康的第四大疾病。但其实,运动一直都是一个可以很好的摆脱抑郁的方式,因为运动可以释放「多巴胺」,一种可以让人快乐的物质。在运动中,瑜伽可以更是摆脱抑郁,得到喜悦的上佳方式。

今天,瑜伽小编就为大家带来一段缓解抑郁和帮助深度睡眠的瑜伽体式,每天练习可以让心情美美哒,睡眠棒棒哒。

在练习今天的瑜伽之前,先準备一个抱枕备用。

主要体式解析

简易坐姿式

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练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,也可以将抱枕枕在臀部下方,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

颈部侧伸展练习

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练习步骤:

1,选择简易坐姿坐立在垫子上也可以将抱枕垫在臀部下方。

2,左手按住头的右侧,轻轻倒向左侧,让左耳去寻找左肩膀,自然的呼吸,吸气时感受肩颈连接区域内在空间的扩展,呼气时感受肌肉的放鬆和打开,保持3次呼吸。还原,同样的方法,反方向练习。

练习收益:伸展颈部肌肉

坐姿侧弯式及变体

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练习步骤:

1,简易坐姿坐立在垫子上,双手放在身体两侧。吸气,延展脊柱,使背部直立,双手向上高举过头顶。

2,呼气,落右手放在身体的右侧弯曲手肘,同时身体向右侧弯曲,注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,左手臂放在左耳的旁侧向斜上方伸展,眼睛透过左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面,肩放鬆,上身展开。然后慢慢向左侧伸直展开左腿到自己极限位置,依然保持上半身侧弯状态,在这个体式上保持3-5次呼吸。

练习收益:

1、消除腰两侧多余脂肪; 

2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;

3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;

4、加强身体的平衡感。

反转头碰膝式

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练习步骤:从上个体式开始,吸气,直立起身体,双手侧平举,身体向左腿的方向微微扭转,吸气,延展脊柱,呼气,侧屈,左手抓住左脚(或放在右大腿上),右手向上大臂靠近耳朵,如果可以的话,右手同时也抓住左脚,转头向上,眼睛透过大臂内侧看向上方,转胸腔朝上。

练习收益:拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。

坐姿侧弯式及变体(换侧练习)——反转头碰膝式(换侧练习)

坐角式

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练习步骤:从反转头碰膝式开始,吸气,直立起身体,呼气,放下双手在身体两侧,两腿向两侧打开,将準备好的抱枕放在身体的前侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,将身体俯卧在抱枕上,将前额枕在交叠的双手上,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5个呼吸。吸气直立起身体。

练习收益:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

坐姿猫牛式

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练习步骤:

1,直角坐姿坐在垫面上。

2,屈双膝,使大小腿呈90左右,能够支撑身体稳定为宜,如果感觉两腿不能很好的併拢,可以在两腿之间可以紧紧夹住抱枕。

3,双手放在双腘窝下,吸气,保持脊背延展。

4.呼气,身体向后倾斜,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向后,呈弧形。

5,吸气,身体前倾,抬头,挺胸,腹部收紧下沉,贴向大腿。此为一组动作,练习8组为宜。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

雨刷式变体

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练习步骤:仰卧在垫面上,双臂放置于身体两侧,双膝弯曲,双膝之间夹紧抱枕。呼气,保持脊柱在一条直线上,双腿向右侧转动,注意右腿不要接触到垫面,然后回正,然后再向左侧转动,注意左腿不要接触到垫面,回到正中。左右侧交替转动完成10组。

练习收益:扭转练习可以延展脊柱,加强侧腰肌肉力量,并增加腹壁弹性,在孕期可有效防止妊辰纹的出现,为分娩时的产力应用提早储备能量。放鬆臀大肌,扩展胸腔,增强心肺功能。

仰卧脊柱扭转式

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练习步骤:仰卧于垫子上,双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,双膝之间夹紧抱枕,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿倒向左下方,左腿外侧触地,保持髋部中正,眼睛看向右手臂方向。在此维持3分钟。吸气,回正,换侧同样练习。

练习收益:放鬆整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

桥式

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练习步骤:仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧抱膝练习

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练习步骤:

1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚併拢,腰背放平放鬆;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。

2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量摺叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持15~60秒左右。

练习收益:核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放鬆动作;放鬆脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内髒的功效。

注意事项:心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

快乐婴儿式

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练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。

练习收益:深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放鬆骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

除风式

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练习步骤:

1、仰卧在垫面上,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放鬆。

2、吸气,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉抱住右膝,将肘靠近身体,肩放鬆。

3、呼气,手臂拉膝关节向胸部,脚放鬆,到达最大的限度,同时收下颌眼睛注视胸骨的方向,头部不要离开地面,左腿伸直放在地板上,脚放鬆,此时,每一切脊柱都平放在地板上,腹部会感到受到力,均匀呼吸,保持20秒。

4、吸气,放开双臂于身体两侧,将右膝伸直放落地面,

5、换一侧腿做相同动作,保持20秒。

6、吸气,放开双臂于身体两侧,将左膝伸直放落地面,均匀呼吸。

7、曲双膝向上抬起,双手十指相交,抱住双膝,呼气,手臂用力,双膝压向胸部,屏气抬头,下巴放在双膝上。

8、吸气,头及上身放回地面,呼气,放鬆双手,伸直双腿,

9、吸气,手臂鬆开,双脚放落地面,双膝伸直,回复到仰卧放鬆的姿势,保持20秒。

练习收益:按摩腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘,治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

平躺式

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练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放鬆的信号,越轻鬆,就越容易「放空」,你「放空」的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放鬆,感受每一次呼吸,放鬆下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:

1. 整个肌肉系统得到放鬆。

2. 缓和身体的紧张和疲劳。

3. 缓解头痛。

4. 消除疲劳,带来内心的平静。

5. 帮助缓解抑郁癥状。

6. 帮助治癒失眠

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏鬆症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初癒、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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